Milé čtenářky,
sepsala jsem pro vás tento souhrn o úplných základech, to se týče živin, skladby stravy a hubnutí.
Z tohoto základu vycházím, a tím se řídím i při sestavování jídelníčků. Myslím, že takový stručný přehled může některým z vás pomoci zjistit, kde třeba děláte chybu ve stravování.
Stručné shrnutí o základních živinách
a principech hubnutí
Hektická doba vede
řadu obézních do bludného kruhu hubnutí, střídání jo-jo efektů a hledání
zaručené diety. S genetickými dispozicemi k přibývání na váze je jedinou možnou
cestou akceptovat celoživotní změny životního stylu s vhodně sestaveným
jídelníčkem a s přidáním fyzické aktivity. Obezita je jen obraz nerovnováhy
mezi příjmem a výdejem energie. Zázračné diety neexistují, vždy je třeba
docílit negativní energetické bilance, tedy snížit energetický příjem a zvýšit
výdej pomocí pohybové aktivity.
V dlouhodobém
horizontu je doporučována pro obézní osoby vyvážená strava se složením 40-50 %
sacharidů, 20-30 % bílkovin, 25-35 % tuků z celkové denní přijaté energie. Pro
běžnou populaci, která nedodržuje redukční režim, obecně platí 55-60 %
sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků z celkového energetického příjmu.
Hlavní zásady redukčního režimu:
·
Omezit
energetický příjem o cca 2000 kJ za den
·
Omezit
příjem nevhodných tuků, ale kvalitní tuky nevynechávat
·
Snížit
příjem sladkostí, sladkých nápojů, potravin s vysokým glykemickým indexem
·
Zařadit
dostatečný příjem zeleniny (400 - 500 g/den) a ovoce (200 g/den)
·
Dostatečný
příjem mléčných výrobků (nízkotučné či polotučné)
·
Snížit
obsah soli (do 4-6 g/den)
·
Zajistit
vhodný pitný režim
·
Dodržovat
pravidelný režim stravování
·
Dbát
na pestrost potravin, vhodnou technologickou i tepelnou úpravu stravy
·
Usilujte
tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje.
Základní shrnutí o živinách
BÍLKOVINY
Bílkoviny neboli
proteiny jsou základními stavebními
látkami našeho organismu, jsou využívány pro tvorbu a obnovu buněk, jsou
součástí enzymů a některých hormonů a plní řadu dalších důležitých funkcí. Ve
výjimečných případech mohou být bílkoviny využívány jako zdroj energie.
Bílkoviny se skládají z velkého množství aminokyselin. Aminokyselin, které tvoří
bílkoviny, tzv. proteinogenních aminokyselin, se v přírodě vyskytuje 20.
Aminokyseliny můžeme
rozdělit na esenciální a neesenciální.
Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si organismus není schopen sám
vyrobit a musí je přijímat v potravě. Naopak neesenciální je schopen si
vytvořit z jiných aminokyselin a jejich nedostatek ve stravě nijak významně
neškodí.
Bílkoviny, které mají
z hlediska potřeb organismu optimální složení esenciálních aminokyselin,
nazýváme plnohodnotné. Zdrojem těchto bílkovin jsou zejména potraviny
živočišného původu - vejce, maso, mléčné výrobky. Bílkoviny rostlinného původu
a některé živočišné (např. vazivové proteiny) jsou neplnohodnotné, avšak
vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme dosáhnout charakteru bílkovin
plnohodnotných. Významnými zdroji rostlinných bílkovin jsou především
luštěniny, dále brambory, ořechy a obiloviny. Optimální poměr bílkovin
rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1.
I při vegetariánské
stravě lze zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, zejména
není problém, pokud jsou v jídelníčku obsaženy mléčné výrobky a vejce.
U veganské stravy je
to však poněkud složitější a je nutné jídelníček sestavovat velmi ostražitě. Veganská strava je absolutně nevhodná pro
děti a těhotné a kojící ženy. Problémem u veganské stravy může být navíc
nedostatek některých vitaminů (B 12, vitamin D) a minerálních látek (Fe, Ca),
které jsou obsaženy převážně v potravinách živočišného původu.
Minimální denní
potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka činí 0,6 g plnohodnotných
bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je hodnota nižší, můžou již
nastat vážné zdravotní problémy.
Většinou však nepřijímáme pouze plnohodnotné bílkoviny, a proto je optimální
denní potřeba bílkovin vyšší, cca 1 g na kg optimální tělesné hmotnosti. Ještě
vyšších hodnot dosahují potřeby u dětí, těhotných a kojících žen a sportovců.
Bílkoviny by měly u
dospělého člověka tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Vyšší
procento bílkovin (30 %) je nutné při nižším celkovém energetickém příjmu, tedy
např. při hubnutí.
Energetická hodnota 1
g bílkovin je 17 kJ.
TUKY
Tuky představují nepostradatelnou složku výživy, ale
současně jejich nevhodný výběr a nadměrná konzumace zvyšuje riziko vzniku řady
onemocnění.
Tuky mají vysokou
energetickou hodnotu (38 kJ), proto jsou bohatým zdrojem energie, slouží jako
tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou důležité pro
přenos vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou nosiči vůně, dodávají
charakteristickou plnost a texturu pokrmu. Jejich sytící schopnost je však
nejnižší.
Tuky rozdělujeme na
rostlinné a živočišné, jejich energetická hodnota je však stejná.
Jsou složeny z
glycerolu a mastných kyselin (MK), které se dělí na několik skupin s odlišným
působením na některé rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Příjem tuků by neměl
být více jak 35 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjem nevhodných
tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév, nebo
rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také
kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých MK.
DOBRÉ TUKY
Pomáhají udržovat
normální hladinu cholesterolu, obsahují převážně:
1. Mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, lískové ořechy, mandle, aj.)
2.
Polynenasycené mastné kyseliny –
omega 3 , omega 6
(tučné ryby - losos, makrela, řepkový olej, kvalitní margaríny aj.)
ŠPATNÉ TUKY
Zvyšují hladinu
cholesterolu, obsahují převážně:
1. nasycené mastné kyseliny (hlavně v potravinách živočišného původu s výjimkou rybích
tuků - tučná masa, paštiky, tučné uzeniny, tučné mléčné výrobky, máslo,
kokosový a palmojádrový tuk aj.)
2.
transnenasycené mastné kyseliny - zvyšují hladinu cholesterolu
mnohem více než nasycené mastné kyseliny.
Vznikají buď přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců nebo při ztužování
rostlinných olejů (tzv. parciální hydrogenací) Jsou to ztužené polevy, méně
kvalitní "čokoládové" cukrovinky, náhražky čokolád, smažené výrobky,
trvanlivé pečivo, dorty aj.
Z hlediska výživového
je z běžných olejů nejvhodnější olej řepkový, který má výhodné složení a je
poměrně stabilní i při vyšších teplotách. Z panenských olejů je velmi
dobrý sezamový olej, taktéž i na tepelnou úpravu.
Kolem rostlinných
roztíratelných tuků a margarínů bylo vedeno mnoho diskusí mezi laickou
veřejností o tom, zda jsou vhodné či nikoli, avšak v dnešní době se již při
výrobě kvalitních rostlinných roztíratelných tuků a margarínů používá
nejmodernější proces výroby, při kterém ke vzniku transnenasycených MK
nedochází a konzumaci kvalitních margarínů lze tedy bez obav doporučit.
SACHARIDY
Sacharidy tvoří v
našem jídelníčku většinou největší podíl a jsou pro nás přímým zdrojem energie. Jejich působení v organismu se však liší na
základě jejich struktury.
V potravě přijímáme
sacharidy ve formě monosacharidů, disacharidů a polysacharidů.
Monosacharidy – jednoduché sacharidy se v přírodě vyskytují v malé míře. V
organismu vznikají rozložením složitějších sacharidů (disacharidů, polysacharidů),
pokud jsou tyto složitější sacharidy vstřebatelné a využitelné.
Mezi monosacharidy
patří:
Glukóza (hroznový cukr) – nachází se v medu, vinných hroznech a dále je
součástí speciálních iontových nápojů pro sportovce.
Fruktóza (ovocný cukr) – nachází se především v ovoci a medu.
Dalším, méně známým
monosacharidem je například galaktóza.
Disacharidy - jsou tvořeny dvěma molekulami monosacharidů. Představují
výraznou část z celkového příjmu sacharidů v naší potravě.
Mezi disacharidy
patří:
Sacharóza (řepný a třtinový cukr) – je tvořena molekulou glukózy a
fruktózy a nachází se v bílém a hnědém cukru, cukrovinkách, fíkách, datlích
apod. Sacharóza je tedy cukr, kterým běžně sladíme a který si vybavíme pod
pojmem cukr.
Laktóza (mléčný cukr) – je tvořena molekulou glukózy a galaktózy a nachází se v
mléku a mléčných výrobcích.
Maltóza (sladový cukr) – je tvořena dvěma molekulami glukózy a je obsažena v
klíčících zrnech ječmene a nachází se v pivě.
Polysacharidy jsou tvořeny mnoha molekulami monosacharidů.
Nejvýznamnějším
představitelem polysacharidů je škrob,
který je tvořen dlouhým řetězcem molekul glukózy, které se během trávení štěpí
a teprve tyto jednoduché molekuly – monosacharidy – může náš organismus
zužitkovat.
Škrob konzumujeme především v obilninách a výrobcích z obilí (mouce, moučných a pekárenských
výrobcích, těstovinách), dále v luštěninách, bramborech, rýži, zelenině a
ovoci. Tento druh sacharidů nechutná sladce, a tak si lidé neuvědomují, že
štěpením sacharidů, např. z pečiva, brambor či rýže, vzniká glukóza, která má
stejné účinky jako glukóza z bílého cukru.
Některé sacharidy jsou
nestravitelné a nepřeměňují se tedy v glukózu. Je to např. celulóza, která je
hlavním stavebním materiálem rostlin, či pektiny, které jsou obsaženy např. ve
slupkách ovoce. Je to různorodá skupina látek, nazývaná vlákninou, tyto látky
se liší svými vlastnostmi, např. rozpustností ve vodě, a také svými účinky
(ovlivňuje např. podstatným způsobem i vstřebávání jednoduchých sacharidů). Jak
rozpustná, tak nerozpustná vláknina je pro organismus důležitá, ač není
využívána jako ostatní sacharidy. Vláknina se nachází v obilninách, v
luštěninách, zelenině, houbách, v některých druzích ovoce apod.
VLÁKNINA
Vláknina je jednou ze
složek našeho jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Vláknina podporuje správné fungování tlustého střeva a má také vliv i na
metabolické procesy v organismu.
Je prokázáno, že lidé,
kteří jedí hodně vlákniny, trpí civilizačními nemocemi daleko méně než ti, v
jejichž jídelníčku je vlákniny málo. Vláknina působí v prevenci
kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových
onemocnění.
Vláknina je směs pro
člověka nestravitelných polysacharidů,
zejména celulózy a pektinu. Vláknina má z hlediska účinku na organizmus řadu
výhodných vlastností. V potravě přijímáme jednak vlákninu rozpustnou a také vlákninu nerozpustnou, oba typy mají
trochu odlišné účinky.
HLAVNÍ PŘÍNOSY VLÁKNINY:
·
Zvyšuje pocit nasycení - vláknina intenzivně přijímá vodu -
bobtná. Abychom této vlastnosti využili, musíme dostatečně pít v průběhu celého
dne. Nabobtnaná vláknina zvyšuje objem tráveniny v žaludku a zpomaluje jeho
vyprazdňování, což vede k vyššímu a delšímu pocitu nasycení.
·
Urychluje průchod tráveniny tlustým střevem a snižuje tak riziko
zácpy.
·
Snižuje glykemický index přijaté potravy, tím reguluje
hladinu cukru v krvi - vláknina aktivně zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků
z potravy. Tím významně upravuje jejich metabolizmus a přispívá ke kompenzaci
cukrovky.
·
Snižuje hladinu cholesterolu.
·
Označuje
se za jakýsi kartáč, který čistí naše
střeva.
·
Vláknina
je schopna na sebe ve střevech vázat nežádoucí látky obsažené v potravě i látky
vznikající při trávení a chrání tím sliznici střev před poškozením. Má tedy ve
střevě protirakovinný a ochranný účinek.
·
Vláknina
podporuje zdravou střevní mikroflóru
a zabraňuje množení patogenních mikroorganismů ve střevech.
Doporučená denní dávka
vlákniny je 30 g, obvykle však konzumujeme pouze kolem 10-15 g. Hlavní příčinou
tohoto nedostatku je fakt, že dáváme přednost výrobkům z bílé mouky a
potravinám živočišného původu a naopak v našem jídelníčku chybí zelenina,
luštěniny a celozrnné výrobky.
POZOR – pokud je vlákniny nadbytek, váže na sebe i některé
žádoucí látky, zejména látky minerální. Riziko však může nastat pouze v
extrémních případech, kdy strava obsahuje velmi vysoké množství vlákniny a
naopak nedostatečné množství minerálních látek.
GLYKEMICKÝ INDEX
Podstatou teorie
glykemického indexu (GI) je zjištění, že některé sacharidy zvyšují hladinu
krevního cukru (glykemie) více a jiné méně. To lze vyjádřit pomocí glykemického
indexu, který určuje, jak dalece vychyluje konzumace dané potraviny hladinu
cukru v krvi. Dříve se brala pro ovlivnění hladiny cukru v krvi v úvahu mimo
jiné složitost chemické struktury. Za „rychlé cukry“ byly považovány ty, co
měly jednoduchou strukturu (cukr do kávy) a zvyšovaly údajně hladinu cukru v
krvi rychleji než "pomalé cukry", kam byly řazeny polysacharidy
(obiloviny, brambory, rýže), jejichž složená molekula musela být při trávení
rozložena na cukr jednoduchý. Postupně ovšem praxe začala odhalovat nové
skutečnosti, že hledisko složitosti struktury nebere zcela v úvahu dopad na
glykemii. Monosacharid fruktosa například zvýší hladinu glykemie pomaleji než
některé polysacharidy (obsažené například v bílém pečivu či rýži). Ovlivnění
hladiny krevního cukru upřesňuje právě glykemický index, který je založen na
srovnání rozdílných reakcí hladiny cukru v krvi po konzumaci téhož množství
sacharidů v různém jídle.
Čím vyšší hodnotu
glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina
cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI
zasytí okamžitě, ale na kratší dobu a v důsledku případné následné hypoglykemie
se brzy dostaví pocit hladu spolu s dalšími negativními projevy.
Dlouhodobě konzumovaná
strava s vysokým GI (běžné současné stravování větší části české populace) je
obvykle také stravou s vysokým obsahem energie a ve svém důsledku vede k riziku
onemocnění zejména metabolickým syndromem a diabetem II. typu.
Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem
je výhodná pro mnoho lidí. Kromě obézních by měli glykemickému indexu věnovat
pozornost především diabetici a lidé, v jejichž rodinách se vyskytují
kardiovaskulární onemocnění. Pro všechny zdravé lidi je konzumace potravin s
nízkým GI prevencí civilizačních onemocnění. Výjimkou jsou sportovci, u kterých
je výhodnější konzumace potravin s vyšším GI, jednak jako rychlý zdroj energie
před výkonem a poté k doplnění energie a správné regeneraci po výkonu.
Je nutno též vzít v
úvahu, že každý člověk je jinak citlivý na kolísání hladiny cukru v krvi, a
tudíž výběr potravin s ohledem na GI je pro daného člověka různě významný.
Glykemický index a redukce hmotnosti
Glykemický index
vyjadřuje, jak dalece vychyluje konzumace dané potraviny hladinu cukru v krvi.
Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití
rozhoupe hladina cukru v krvi.
Čím prudčeji stoupá po
požití potravy hladina cukru v krvi – (zvýší se glykémie), tím je to pro
hubnutí nevýhodnější. Vyplavuje se hormon inzulin, který podporuje ukládání
tuku v organismu. Nadměrný pokles hladiny cukru v krvi způsobuje hypoglykémii, která
je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity, pocity hladu a
vede k další konzumaci většinou sladkého, které nás sice těchto nepříjemných
pocitů zbaví, ale opět rozhoupe výkyvy cukru v krvi.
Potraviny a strava s nízkým GI přispívají ke kontrole váhy
tím, že:
·
nezpůsobují
kolísání hladiny cukru v krvi se všemi negativními důsledky
·
nevyvolávají
negativní subjektivní pocity včetně hladu - sacharidy s nízkým GI jsou
vstřebávány do krve pomalu, a tudíž se udržuje dlouhodobě stálá hladina cukru v
krvi a mezi jídly netrpí hubnoucí hlady
·
podporují
pocity nasycenosti - potraviny s nízkým GI jsou většinou bohaté na vlákninu a
vodu, mají velký objem, pomalejší vstřebatelnost a vyšší sytivost bez navýšení
energetického obsahu
·
zvyšují
citlivost na inzulin - pokud není nárazově zvyšována hladina glykemie v
důsledku konzumace potravin a pokrmů s vysokým GI, je třeba menší množství
inzulinu pro její korekci, a tím jsou buňky vnímavější k jeho účinku
·
pomáhají
zvyšovat výkon při duševních aktivitách rovnoměrným zásobováním mozku glukózou
- mozek je závislý na rovnoměrném zásobení glukózou, pokud nedostává energii,
zhoršuje se psychická výkonnost
·
pomáhají
těm, kteří jsou zvyklí řešit stresy jídlem, zejména sladkostmi - pokud jsou
hubnoucí ve stresu a konzumují potraviny s nízkým GI, je menší pravděpodobnost,
že se dostanou do kolotoče glykemické houpačky, kdy po konzumaci potravin s
vysokým GI - většinou sladkostí - následuje hypoglykemie, která duševní
rozpoložení vyvolané stresem ještě fyziologicky umocní.
Ve vztahu k redukci
váhy lze říci, že pokud budou dva lidé dodržovat dietu o stejné energetické
hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst převážně
potraviny s nižším glykemickým indexem.
VITAMÍNY
Vitamíny jsou
organické sloučeniny vyskytující se v potravinách. Jsou nezbytné pro růst,
výstavbu a obnovu tkání, pro udržení řady tělesných funkcí, podílejí se na celé
řadě biochemických reakcí, které převádějí potraviny, tedy živiny na energii.
Organismus si neumí
vitaminy vytvářet, musí je proto přijímat ze stravy. Vitaminy mají nulovou energetickou
hodnotu. Pokud máme dostatek vitaminů ze stravy, další příjem v podobě doplňků
nezvýší naši fyzickou ani psychickou výkonnost a jejich příjem je tedy
zbytečný. Doplňky stravy mají význam jen tehdy, pokud nám některé vitaminy či
minerální látky chybí a nejsme schopni je přijmout v běžné stravě.
Vitamíny se rozdělují do dvou skupin:
Vitaminy rozpustné ve vodě (vitamín C a vitaminy skupiny B). S výjimkou vitaminu
B12 se v těle neukládají, a jejich přívod proto musí být pravidelný. Při jejich
nadbytečném příjmu nehrozí žádné větší nebezpečí, protože odejdou z těla močí.
Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K). Vitaminy této skupiny se mohou uložit
v těle do zásoby, což je jejich výhodou i nevýhodou zároveň. Přísun sice
nemusíme striktně hlídat každý den, ale při jejich užívání formou doplňků není
radno překračovat doporučené dávky, protože se jimi lze předávkovat.
Nedostatek vitamínů:
Pokud je energetický
příjem nižší než 6000 kJ, je již poměrně obtížné hradit požadované denní dávky
vitaminů a dalších mikronutrientů samotnou i když vyváženou stravou.
Nedostatkem některých
vitaminů mohou lidé trpět také v důsledku nevhodného složení dosavadní stravy,
ač na množství jí bylo více jak dostatek.
Je proto důležité dbát
na pestrost a vyváženost stravy a konzultovat svůj redukční jídelníček s
odborníkem. V některých případech mohou pomoci i doplňky stravy, není však
nutné po nich sahat automaticky.
Změna životního stylu
- zvýšení námahy (začali jsme cvičit) a změna jídelníčku představují pro
organizmus zátěž, i když ve svém důsledku pozitivní. Každá zátěž organizmu
zvyšuje jeho nároky na dodávku mikronutrientů, zejména antioxidačních vitamínů
a stopových prvků.
Potřeba některých
mikronutrientů stoupá při nejrůznějších zdravotních problémech, např. nemoci
pohybového ústrojí nebo při onemocněních typu metabolického syndromu (obezita,
vysoký krevní tlak, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu).
Ženy potřebují větší
množství některých minerálních látek, zejména vápníku a železa, než muži. Je to
spojeno s jejich hormonálním cyklem a těhotenstvím.
Potřeba mikronutrientů
se zvyšuje s věkem, zejména po 50. roce věku je toto zvýšení významné.
Snižování nadváhy a problémy s udržením váhy se obvykle týkají žen ve středním
věku a tady je riziko výrazného zvýšení nedostatku mikronutrientů ve spojení -
zvyšující se věk a redukce nadváhy.
Jednoznačně tedy
vyplývá, že i při rozumné redukci nadváhy je nutné dbát na dostatečný příjem
vitaminů a dalších mikronutrientů.
Žádné komentáře:
Okomentovat